18.10.2008: Beruflich bedingt kam die
letzten 2 Jahre das Training zu kurz,
einmal die Woche Laufen und einmal Krafttraining
á 45 Minuten, mehr war leider nicht
möglich.
Diese Woche werden wir regelmäßig
das Training wieder aufnehmen, mein Aufgabe
und das Ziel lauten: „Fettverbrennung
und Definition“!!!
Trainingsplan
Woche 1 bis 4
Training:
3x pro Woche á 45-60 Minuten: Krafttraining
1x pro Woche á 60 Minuten: Walking
1x pro Woche á 60 Minuten: Laufen
(Grundlagenausdauer)
Ernährung nach „Low Carb“:
Phase 1
Süßigkeiten sind vorläufig
Tabu! Ersatzweise kann auf einen Low Carb
Riegel (weniger als 20% Kohlenhydrate)
oder einen Proteinshake (angereichert
mit Süßungsmitteln) zurückgegriffen
werden.
Wir verzichten komplett auf:
- Cola, Fanta, alle zuckerhaltigen Getränke
- Weißmehlprodukte, z.B. Brötchen,
Toast, Nudeln
- alle Süßigkeiten mit viel
Zucker
Wir reduzieren Kohlenhydratbombem wie
zum Beispiel Nudeln, Brot, Kartoffeln
auf mehr als
die Hälfte und haben diese nur 2
oder 3 Mal in der Woche auf dem Speiseplan
stehen.
Bevorzugte Nahrungsmittel mit
viel Eiweiß:
Fisch, Putefleisch, Rind, Wild, Magerschinken,
Käse unter 16% Fettanteil, Naturjoghurt,
Hüttenkäse, Milch, Eier
Vollwertige kohlenhydratreiche
Kost:
Pumpernickel- oder sehr dunkles Vollkornbrot,
Kartoffeln (1-2 Mal in der Woche), Reis
(3-4 Mal die Woche), Salate, Gemüse,
Haferflocken, Vollkornnudeln
Gesunde Fette:
Olivenöl, alle Sorten von Nüssen (nicht
geröstet, nicht gesalzen!!!)
Sportnahrung:
Krea
Genic, BCAA,
Whey Protein, Weight
Gainer oder Kre
Alkalyn (siehe auch Muskelaufbau
Protein) |
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