Fitnessübungen für Zuhause

Fitnessübungen Brust

Liegestütze

Level:
Vom Anfänger bis Profi

Level:
Für Anfänger bis Fortgeschrittene

Folgende Muskeln werden beteiligt:
Die Brustmuskulatur und die Muskulatur der Arme und Schultern

Fitnessübungen: Liegestütze - Video

Fitnessübungen Bauch

Beinheben auf dem Boden liegend

Level:
Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Beteiligte Muskeln:
Gerader Bauchmuskel, unterer Bereich

Durchführung:
Mit dem Rücken auf die Bodenmatte legen und die Hände unter dem Gesäß verstauen. Die Füße dürfen keinen Kontakt mit dem Boden haben. Sie liegen in Rückenlage und die Hände befinden sich unter dem Po, die Füße haben keinen Bodenkontakt. Mit Hilfe der Baumuskeln sind die Beine jetzt so weit nach oben zu heben, dass sich die Füße am Ende ungefähr senkrecht zum Boden befinden, beim Anheben muss ausgeatmet und beim runter lassen einatmen.
Anfänger können die Beine etwas anwinkeln um die Bewegung zu erleichtern

Empfohlene Wiederholungen:
Anfänger: 10 – 15
Fortgeschrittene: 25 – 35
Profis: 35-50

Benötigte Geräte:
Bodenmatte

Fitnessübungen Arme

Konzentrations-Curls

10.10.08 -Sie knien auf einer Übungsmatte. Für das Training des Trizeps halten Sie die Hantelstange im Obergriff und strecken den jeweils benutzten Oberarm leicht. Achten Sie auf eine gerade Haltung des Rückens, es darf nur der Unterarm bewegt werden. Drücken Sie das Gewicht nach unten, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Um die Belastung zu erhöhen, können während der Durchführung die Arme von Körper weggestreckt werden.
Wichtig: Am oberen Ende der Armbewegung muss der Bizeps angespannt werden, kurz angespannt bleiben und dann wird der Arm wieder abgesenkt.

Fitnessübungen Schulter

Level:
Beginner, Fortgeschrittene und Leistungssportler

Beteiligte Muskulatur:
Deltamuskel, Trapezmuskel

Durchführung:
Beckenbreiter stabiler Stand, Knie leicht anwinkeln. Spannung im Oberkörper aufbauen. Die Kurzhanteln seitlich an den Oberschenkeln halten. Schultern hängen lassen und Ellbogen leicht gebeugt fixieren. Die Hanteln werden bis zur Höhe der Schultern nach oben gehoben. Die Handgelenke bleiben fixiert und der Handrücken zeigt nach oben. Danach die Hände wieder zur Ausgangsposition zurückführen.

Fitnessgeräte:
2 Kurzhanteln

Fitnessübungen Beine/ Gesäß

Fitnessübungen Rücken

Level:
Geübter bis Forgeschritten

Beteiligte Muskulatur
Breite Rückenmuskulatur, Muskulatur zwischen Schulterblätter, Oberarm, Schulter

Durchführung
Achtung:
Rücken bleibt bei der gesamten Bewegungsausführung gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Keine Rotation in der Lendenwirbelsäule, Oberkörper somit stabil.

Fitnessgeräte:
Stepp oder Langhantelbank
1 Kurzhantel

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