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hi leute,

also nur mit ein - zwei shakes nach dem training mit sojamilch ist es nicht wirklich getan! klar reagieren menschen unterschiedlich schnell auf krafttraining und bauen schneller muskelmasse auf, das liegt aber nicht alleine an einem shake!

das wichtigste ist ein entsprechendes training. hier gibt es natürlich viele möglichkeiten und prinzipien. erfahrungsgemäß und studien zu folge hat man bei einer intensität von 3 - 8 wdh. / satz die größten hypertrophieeffekte.

die ernährung spielt mit etwas 50 % in deinen trainingserfolg mit rein. hier ist eiweis natürlich das stichwort schlecht hin!

du kannst grob von einer tagesmenge ausgehen, die etwa 2 gramm eiweis pro kg körpergewicht entspricht. am besten versuchst du deine mahlzeiten relativ gleich aufzuteilen, so dass du ca. 5 mahlzeiten am tag hast. d.h. viel eiweis, etwas kohlenhydrate (hier reichen ca. 30 gramm um den insulinspiegel entsprechend ansteigen zu lassen um die eiweise in die muskelzelle zu schleusen) und etwas fett.

versuche die kohlenhydrate (brot, nudeln, kartoffeln, reis, süßigkeiten, etc.) herunterzuschrauben um zu vermeiden, dass eine unerwünschte Fettspeicherzunahme eintritt. wenn du aber schafftst 2 gr./kg/tag eiweis zu dir zu nehmen, so solltest du satt genug sein und nicht wirklich mehr so sehr hunger auf kohlenhydrate haben.

bcaas sind eine bestimmte auswahl an aminosäuren (proteine bestehen aus aminos), welche direkt ins blut und somit in die muskulatur gehen und nicht erst dein gesamten verdauungstrakt passieren müssen. somit geht nicht so viel verloren wie bei den anderen aminos. gute ergänzung nach dem training!

creatin ist ein energieliererant, der nachdem deine atp-speicher (nach ca. 2-4 sek.) zu beginn eines satzes erschöpft sind, weiter zur energiegewinning bis ca. 10 sek. dient. d.h. bei einer suplementierung mit creatinmonohydrat schaffst du vll. 1-2 wdh. / satz mehr, was aber nur sinn in deiner maximaltrainingsphase macht. eine kur sollte nicht länger als 4-6 wochen gehen und sollte nicht öfter als max. 2-3x /jahr gemacht werden.

aber aufpassen! solltest du nicht ausreichend trainieren bei creatinzuführung, so kann es zu unerwünschter gewichtszunahme und wassereinlagerung im muskel kommen.

viel spaß beim training