Masse in Definition umwandeln, aber wie?

[Whipeout]

Hallo Horst,

wie besprochen hier meine Frage mit der Bitte um Antwort:

Ich habe 1-2 Jahre auf Masse traniert (viel Gewicht, weniger Wiederholungen) und auch immer gut gegessen, da ich Gewicht zunehmen wollte. Ist mir auch gelungen, denn alles ist massiger geworden. Nun würde ich gerne die Masse in ein wenig mehr Definition umwandeln. Jetzt die Frage, wie ich das am besten anstelle. Weiter so trainieren und nur Ernährung umstellen? Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (damit kann man auch bis zur Belastungsgrenze gehen. Kommt mir am Anfang sogar noch heftiger vor als mit mehr Gewicht. Es brennt zumindest wie Hölle :-))? Cardio einlegen?

Besten Dank im vorraus für deinen fachlichen Rat.

[Personal Trainer Kellner]

Hallo Whipeout,

Gratulation für die 2 Jahre hartes Training

Du hast das schon richtig erkannt, Diät und Massephase trennen. Beides gleichzeitig geht nicht. Das mehr essen in der Massephase (also mehr kcal zu Dir nehmen als das was Du benötigst führt du Gewichtszunahme) war richtig, jetzt in der Diät musst Du natürlich weniger Essen als dein Bedarf.
Hier reichen -300 kcal vollkommen aus, oder eher gleich essen und die schlechten Lebensmittel von deinem Ernährungsplan streichen. Das ist dann Stepp 1 – Woche 1 bis 2. Woche 3 dann einen weiteren Schritt etc etc

So eine Diät kann bis zu 16 Wochen dauern, da Du nicht mehr wie 300-500g die Woche verlieren darfst. Sonst besteht die Gefahr, auf Muskelverlust. Training und Cardiotraining spielt hier natürlich auch eine wichtige Rolle. Hier an dieser Stelle machen das auch viele Falsch…

Wenn Du möchtest kann ich Dich 16 Wochen begleiten. Zweimal in Woche treffen wir uns hier im Forum, oder bei Fragen deinerseits kannst du jederzeit die Fragen hier reinstellen.

Kriegen wir das hin? Es sei denn Dir ist das nicht so Wichtig
Gruß Horst

Hi,

da bin ich mal gespannt... habe auch vor eine Diät zu machen...
Freu mich, werde auf jeden Fall hier alles verfolgen um umsetzen

Maik

[Whipeout]

Hallo,

danke für deine erste Einschätzung. Trainiere insgesamt schon 12 Jahre (mit einem Jahr Pause), nicht 2 :-) Nicht als Profi, sondern als ambitionierter Freizeitsportler. Muskelzuwachs seit Beginn langsam und stetig von 64 kg Körpergewicht auf 82 kg ohne Fett, bin eher ein Ekto deswegen war das harte Arbeit. Die ersten paar Jahre waren eher ausdauerlastig. Die Diät sollte mir aufgrund der Genetik eigentlich keine Probleme bereiten. Zunehmen ist schwerer bei mir.

Das mit deinem Vorschlag können wir gerne machen, ich poste dann hier die Fortschritte.

Von der Diät her versuche ich nun einfach etwas weniger zu essen und das "schlechte" zu reduzieren bzw. wegzulassen. Ich habe das Ganze auch zum Anlass genommen meinen Trainingsplan etwas zu modifizieren. Von 10 Wiederholungen pro Satz auf 15 Wiederholungen, dafür weniger Gewicht. Zu Beginn gabs erstmal Muskelkater und die Wiederholungen 12-15 tun weh ohne Ende...

Zum Cardio und zum Training bin ich für Hilfe dankbar, da du gesagt hast dass da viele was falsch machen.

[Personal Trainer Kellner]

Hi,
das sieht schon mal ganz gut aus das Ganze Gute 20kg zugenommen und das langsam ohne viel Fettgewebe. Gratulieren

Fangen wir dann gleich an ohne viel Zeit zu verlieren, sonst ist der Sommer fast vorbei. Da so eine Diät ja bis zu 16 Wochen dauern kann, je nachdem wie viel Du abnehmen möchtest. Rechne mit 300g bis 500g die Woche.

Zu Woche 1 bis 2:-
Schlechte Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichen, ohne unbedingt kcal zu reduzieren. Jetzt müsste ich alle Lebensmittel wissen die Du am Tag zu Dir nimmst.
LG
Horst Kellner

[Whipeout]

Ok, dann fangen wir mal an:

Frühstück 1: Banane oder frisch gepresster Obstsaft
Frühstück 2: 2 Brötchen mit Nutella, Ei oder Rührei
Zwischendurch: Banane oder Quark
Mittagessen: Pasta oder Hühnchen, Gemüse, Kartoffeln. Je nachdem. Auch mal eine Pizza. Wie gesagt ich esse eigentlich alles was auf den Tisch kommt. Ektos haben da Vorteile :-) Genaue Grammangaben kann ich dir nicht machen, habe noch nie genau gezählt.
Nachmittag: Quark oder Müsliriegel
Abend: Müsli oder Brot mit Wurst, Käse, Tomate und/oder Eiweißshake (nur nach dem Training). Früher habe ich jeden Tag einen Eiweißshake getrunken, konnte aber durch die größere Zugabe keine Verbesserung feststellen)
Trinken: O-Saft oder klares Wasser

Das Stück Kuchen lasse ich seit einer Woche weg, genauso mal ein paar Stückchen Schokolade. Mittags ein paar Löffel weniger essen. Denke das sollte schon die Kalorienzahl etwas verringern.

Wieviel ich abnehmen möchte kann ich dir niciht genau sagen, Fakt ist, dass das Waschbrett weg ist (Fett drüber), ich habe aber keinen Bauch, und alles halt etwas massig aussieht ohne Fett zu wirken. Es fehlen die Konturen bei den Muskeln.

[Personal Trainer Kellner]

Hallo und guten Morgen,

ein richtig gutes Beispiel für ein Ekto… Alles essen und trotzdem keine Gewichtsprobleme. So ein Glück hat nicht jeder

Die Umstellung wie folgt in deinem Fall:

- Weiße Brötchen weg und dafür Vollkorn (desto dunkler desto besser)
- Keine Nutella mehr, dafür magere Schinken und Käse zum Vollkornbrot
- Banane nur eine am Tag und diese nur nach dem Training. Enthält sehr viel Zucker
- Versuche öfters Rührei zum Frühstück zu essen
- 3x die Woche statt dem Frühstück nur ein Eiweißshake

Das müsste reichen für das erste.

Cardiotrainig:
- 3x die Woche 30 bis 45 Minuten Cardiotraining (Ob Crosstrainer oder Laufband das ist dir überlassen)

Bei deinem Ehrgeiz sehe ich hier keine Probleme…. Du stellst das locker um.

LG Horst
Bis nächste Woche dann. Wiege dich täglich und teile uns alle 3 bis 4 Tage dein Gewicht mit

[alfan]

Zitat von Whipeout

Ok, dann fangen wir mal an:

Frühstück 1: Banane oder frisch gepresster Obstsaft
Frühstück 2: 2 Brötchen mit Nutella, Ei oder Rührei
Zwischendurch: Banane oder Quark
Mittagessen: Pasta oder Hühnchen, Gemüse, Kartoffeln. Je nachdem. Auch mal eine Pizza. Wie gesagt ich esse eigentlich alles was auf den Tisch kommt. Ektos haben da Vorteile :-) Genaue Grammangaben kann ich dir nicht machen, habe noch nie genau gezählt.
Nachmittag: Quark oder Müsliriegel
Abend: Müsli oder Brot mit Wurst, Käse, Tomate und/oder Eiweißshake (nur nach dem Training). Früher habe ich jeden Tag einen Eiweißshake getrunken, konnte aber durch die größere Zugabe keine Verbesserung feststellen)
Trinken: O-Saft oder klares Wasser

Das Stück Kuchen lasse ich seit einer Woche weg, genauso mal ein paar Stückchen Schokolade. Mittags ein paar Löffel weniger essen. Denke das sollte schon die Kalorienzahl etwas verringern.

Wieviel ich abnehmen möchte kann ich dir niciht genau sagen, Fakt ist, dass das Waschbrett weg ist (Fett drüber), ich habe aber keinen Bauch, und alles halt etwas massig aussieht ohne Fett zu wirken. Es fehlen die Konturen bei den Muskeln.

--------

Hallo,
gehört Nutella wirklich zum guten Essen???!!! Was ist außer dem Genuß gut daran??!!!
alfan