spiele mit dem Gedanken, mir eine Trainingsstation zuzulegen

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Hallo, ich (25, m, 177cm, 69-70kg) spiele mit dem Gedanken, mir eine Trainingsstation zuzulegen. Seit 3-4 Jahren betreibe ich etwas \"Workout\" daheim mit zwei Kurzhanteln à 10kg (Kurzhanteldrücken, -Curls, Trizeps-Kick-backs, Crunches, enge Liegestütze, ingesamt 60 Minuten). Dieses Programm betreibe ich 3-4x pro Woche neben 2 Laufeinheiten/Woche an der frischen Luft (10-13km).
Einerseits hat mir dieses abwechslungsreiche Programm (das ich von Zeit zu Zeit verändert habe) eine bessere Kondition und Fitness beschert (Gewichtsreduktion von 84kg im Januar 2005, längere Laufleistung, stärkere Rücken- und Schultermuskulatur), andererseits bin ich aus folgenden Gründen mit dem Ergebnis noch nicht wirklich zufrieden:
Nach der erfolgreichen Gewichtsreduktion habe ich mein Lauftraining von 3 auf 2 Einheiten pro Woche beschränkt und mehr Wert auf das Fitnesstraining mit oben genannten Übungen gelegt. Die damit verbundene Hoffnung war und ist, vor allem meine Oberkörpermuskulatur stärker auszubauen, da ich über eine etwas breitere Beckenmuskulatur verfüge als (fast) alle anderen Männer. Dies hat bisher nur in geringem Maße funktioniert.
Gründe dafür gibt\'s natürlich viele: Kein ausgefeilter Trainingsplan, eingeschränkte Möglichkeit zur Muskulaturerweiterung aufgrund geringer Gewichte, fehlenden Trainings anderer Muskelpartien.
Meine Ernährung habe ich in den letzten 5-7 Jahren größtenteils verbessert: Selten und wenig Alkohol, wenig Süßigkeiten, Umstellung auf vegetarische Ernährung, dafür viel Milch- und Vollkornprodukte, Obst & Gemüse usw. Vor einigen Wochen begann ich damit, mein Lauf- und Heimtraining mit einem anschließenden Eiweiß-Shake (30g Eiweiß, 300ml fettarme Milch) zu ergänzen (auch wenn die Wirkungen umstritten sind - ich persönlich glaube zwar, durch meine Ernährung bereits ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, bilde mir aber den Regenerationseffekt ein).Sicherlich gibt\'s aber auch da noch Optimierungsmöglichkeiten.

Mein Lauftraining möchte ich der Kondition halber beibehalten. Nun wüsste ich gerne, welches Ihrer Geräte eine sinnvolle Ergänzung meines aufgeführten bisherigen Muskulaturtrainings darstellt. Im Vordergrund steht, wie gesagt, der Oberkörperausbau und evtl. zusätzliche Stärkungsmöglichkeiten meiner Läuferbeine. Ich möchte also kein \"Muskelprotz\" werden, sondern ein athletisches Äußeres erreichen. Als Budget für eine solche Station würde ich zwischen 300€ und 800€ veranschlagen wollen.

Mit besten Grüßen,
Benjamin

[Colinchen]

Hi

ja, kenne ich... bin nie zufrieden mit meinen Ergebnissen. Wir werden wohl nie zum Ziel kommen. Schwachpunkte gibt es immer. lg Colin

[Personal Trainer Kellner]

Hallo Benjamin,

erst mal ein großen Lob für deine Disziplin und Ehrgeiz wie Du dein Training über mehrere Jahre durchziehst. Du kannst so nur Erfolg haben…
Kannst Du mir noch verraten wie dein Krafttraining genau aussieht? Welche Übungen an welchen Tagen?
Lg Horst

[Benjamin]

@Colinchen: Es ist natürlich immer beruhigend zu hören, wenn andere manchmal genau so verzweifeln wie man selbst. Ich versuch' immer wieder mir zu sagen: Manche Dinge kann ich nicht ändern und sollte ich akzeptieren. Und tags darauf ärgere ich mich erneut darüber.

@Horst: Danke für Deine ermutigenden Worte - so was hilft, am Ball zu bleiben. Ich bin auch sehr froh, dass ich immer noch den Willen hab', für mein Äußeres und meine Gesundheit zu schuften (dafür musste ich sogar schon ein anderes wichtiges Hobby aufgeben, weil es zeitlich einfach nicht mehr drin ist ).

Also, zu meinem Training:
Ich habe (leider?) keine festen Tage, an denen ich mein Programm abspule. Stattdessen findet das meist so im 2-Tages-Rhythmus statt, damit ich meine 48 Stunden Regeneration dazwischen habe. Diese Regeneration wird allerdings unterbrochen, da ich an den Tagen dazwischen nicht völlig ruhe, sondern meine 10-13 km 2x pro Woche unterbringe. Das sieht dann z.B. so aus (jeweils abends zwischen 18 und 20 Uhr):

Mo: Workout | Di: Laufen | Mi: Workout | Do: Pause | Fr: Workout | Sa: Laufen | So: Workout

In der Woche darauf verschiebt es sich dann entsprechend. Ich glaube, nur einen Tag Ruhe in der Woche ist zu wenig. Ich merke es manchmal selbst, dass ich mein Laufprogramm nach einem Workout-Tag nicht mit derselben Energie absolvieren kann, als wenn ich den Tag vorher nichts getan hätte.
Vielleicht sollte ich mir doch einen festen Wochenplan zulegen!??

Der Ablauf meines heimischen "Workouts" (60-70 Minuten) sieht folgendermaßen aus (jede Übung jeweils 3 Sätze, alle Übungen mit Kurzhanteln bei unverändertem Gewicht, also 10kg):

CRUNCHES (Beine angewinkelt, Hände auf der Brust oder an den Ohren, Kinn auf die Brust, Oberkörper nur leicht heben, 1 Sekunde halten und wieder absenken, ohne den Boden wieder zu berühren und somit die Spannung zu verlieren; so viele wie möglich, aber meist wie folgt) : 35 | 25-30 | 25

KURZHANTELDRÜCKEN (auf dem Boden liegend, Beine angewinkelt wie bei den Crunches): 40-45 | 30-35 | 20-25

CRUNCHES: 30-35 | 25 | 22-25

TRICEPS-KICK-BACKS (auf 'nem Hocker sitzend, Ausgangsposition: 90°-Winkel von Unter- und Oberarm, Hantel wird nicht ganz durchgestreckt, sondern zu einem Winkel von schätzungsweise 170°): 30 | 25 | 20

CRUNCHES: 25 | 15 | 15

ENGE LIEGESTÜTZE (langsam und bewusst ausgeführt, nicht so wie im Film, wo z.B. Christian Bale in "Batman Begins" aus dem Bett hüpft und seine morgendlichen breiten 50 Liegestütze in Weltrekordzeit ausführt): 20 | 15 | 12

KURZHANTEL-CURLS: 20 | 12-15 | - (dritter Satz zeit- und kraftmäßig manchmal nicht mehr drin)

[Benjamin]

Ich werd' mal wieder einen neuen Trainingsplan ausprobieren:

Tag 1: Morgens Laufen (nur noch 9km), abends Workout
Tag 2: nichts

Und das immer schön im Wechsel - so habe ich wenigstens immer einen vollen Tag zur Regeneration dazwischen. Oder arbeite ich mit den Laufeinheiten dem Workout zu stark entgegen?

Für das Workout werde ich mal das Buch "Muskel Guide" zu Rate ziehen und mir dort Anreize für ein abwechslungsreicheres Trainingsprogramm holen. Vor allem möchte ich mich mehr Wert auf Brust- und Beinmuskulatur legen.

Jaja, ist schon verdammt schwierig, als Laie sich da was Gescheites zusammen zu schustern. Vielleicht wäre eine Langhantel mit der Möglichkeit zur Erhöhung der Gewichte auch eine sinnvolle Ergänzung zu den Kurzhanteln, die ich momentan benutze (10kg)?

[Personal Trainer Kellner]

Hi Benjamin,

die Kombi passt soweit ganz gut. So bleibt den Körperfettgehalt auch ganz unten und es geht langsam mit der Gewichtszunahme. Solltest hier aber auf eine positive Energiebilanz achten, sonst tust Du dich scher mit dem Muskelaufbau.

Als ambitionierter Freizeitsportler ist hier eine Langhantel Pflicht.

Ich empfehle folgende Fitnessgeräte als Basis für das Training Zuhause:

- Schrägbank (Multifunktion, wo auch flach einstellbar ist, sowie 45 Grad)
- Kurzhanteln bis zu 39 oder 45kg
- Langhantel mit Gewichten bis 100kg
- Trainingsmatte
- Wenn möglich auch eine Klimmzugstange

Je nachdem wie trainiert man(n) ist variieren natürlich die Gewichte. Oben genanntes Beispiel ist eher für einen 80 bis 90kg Sportler
LG Horst Kellner

Wirklich ein Beitrag der sich gerne lesen lässt, vor allem wenn man mitverfolgen kann was auch kleinen Anfängen wird und wie und was daraus geworden ist und wird. Ich sehe darin, dass es eigentlich nichts gibt was man richtig falsch macht, sondern, dass es gilt anzufangen und dranzubleiben und den Mut zu haben Fragen zu stellen.

Mit dem Muskelaufbau im Brustbereich habe ich es nicht so - doch die Kraft in der Bauch- und Rückenmuskulatur ist bei mir das Thema. Das Training auf dem Crosstrainer fördert die Ausdauer, doch für den Bauch ist das einfach nicht das Ideale und mit Gymnastik habe ich es überhaupt nicht. Das Rubergerät kam damals nicht in Frage, da eine Erkrankung an der Wirbelsäule vorliegt - Grund weshalb mir die Rückenmuskulatur auch sehr wirchtig ist.
Tschau