Alles über die Kohlenhydrate

• Was sind Kohlenhydrate?
• Welche Aufgaben haben die Kohlenhydrate?
• Wie wichtig sind die Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?
• Welche Kohlenhydrate werden unterschieden?

Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sin Verbindungen von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Dabei sind der Kohlenstoff und der Wasserstoff in den Kohlenhydraten im gleichen Verhältnis enthalten wie auch im Wasser. Bei einer normalen Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate zwischen 50 und 60 Prozent der zugeführten gesamten Kalorien am Tag ausmachen. Die wichtigsten Lieferanten der Kohlenhydrate sind Erzeugnisse aus Getreide, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte und Gemüse. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten liegt je nach Körpergewicht und Tätigkeit zwischen 300 und 500 g.

Welche Aufgaben haben die Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant des Körpers.
Die mit ihnen aufgenommene Energie dient allen wesentlichen Funktionen des Körpers, so auch der Kontraktion der Muskulatur.

Welche Kohlenhydrate werden unterschieden?

Die wichtigsten Kohlenhydrate sind die Monosaccharide, die Disaccharide und die Polysaccharide.

1. Monosaccharid – Einfachzucker
Die Monosaccharide sind schnell verfügbar, sie befinden sich entweder als Traubenzucker (Glucose) oder als Fruchtzucker (Fructose) in solchen Produkten wie Obst, Bienenhonig und in Süßigkeiten. Im Zusammenhang mit einer Sport Ernährung, die immer ausgewogen sein sollte, darf die Gesamtenergiemenge, die in Form von Einfachzuckern aufgenommen wird, keinesfalls höher als 10 Prozent liegen. Die Monosaccharide sind in Form von Traubenzucker als Fitness Produkte für eine rasche Versorgung des Körpers mit Energie geeignet.

2. Disaccharid – Zweifachzucker
Die Disaccharide sind nichts anderes als verbundenes Monosaccharid. Am geläufigsten ist die Saccharose in Form von Haushaltszucker. Aber auch Milchzucker (Laktose) und Maltose (Malzzucker) gehören zu den Disacchariden. Auch Lebensmittel, die viele Disaccharide enthalten, sollten nur einen kleinen Anteil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen.

3. Polysaccharid – Vielfachzucker
Ein wichtiger Vielfachzucker ist Stärke, sie kommt in solchen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis und Weizen vor. Das Polysaccharid Maltrodextrin ist eine modifizierte Form der Stärke. Der Begriff leitet sich von dem Wort Maltose und Dextrose ab. Dabei ist Maltrodextrin aus ernährungsphysiologischer Sicht besser als kurzkettige Kohlenhydrate wie Traubenzucker.
Der größte Anteil der täglichen Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden, sollte immer aus Polysacchariden bestehen.
In jedem guten Bodybuilding Shop gibt es entsprechende Produkte, wie beispielsweise Weight Gainer oder andere Nahrungsergänzung und Fitness Produkte die für den ausgewogenen Fitness Ernährung von Bedeutung sind.

Wie wichtig sind die Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Zwei sehr wichtige Punkte:
1. Kohlenhydrate binden Wasser in der Muskulatur (der Muskel besteht aus 70% Wasser und Eiweiß). 1g Kohlenhydrate binden 4g Wasser
2. Kohlenhydrate lösen das Hormon Insulin aus – Insulin ist ein anaboles Hormon. Sehr wichtig für dem Muskelaufbau.

Zu Punkt 1: Unsere Muskulatur besteht aus 70% Wasser und Eiweiß. Um die aufgenommenen Eiweiße über die Nahrung (auch der Protein Shake) so schnell wie möglich in die Muskulatur zu bringen sind hierzu die Kohlenhydrate notwendig. Die Kohlenhydrate lösen das Hormon Insulin und somit kann das Protein in die Muskelzelle gelangen. Insulin ist somit der Schlüssel für die Muskelzelle und unverzichtbar für den Muskelaufbau.

Tipp:
Sofort nach dem Training die berühmte Banane mit einem Eiweiß das schnell in die Muskulatur gelangt. Hierzu eignet sich am besten ein Whey Protein oder das Eiklar vom Ei.

Empfehlung von Personal Trainer Horst Kellner:
Athleten die sich sehr schwer bei der Gewichtszunahme tun, sollten 2x am Tag zusätzlich zu der normalen Sport Ernährung den Weight Gainer Hardcore Mass 7000 ausprobieren.