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Eiweiß - Protein
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Tipps
und News |
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Warum ist im Krafttraining Eiweiß
so wichtig, vor allem beim Muskelaufbau Training?
Die Muskeln in unserem Körper bestehen aus 70%
Eiweiß (Proteinen) und Wasser. Der Sportler,
der das Ziel verfolgt durch Kraftsport einen Muskelaufbau
zu erreichen, muss demzufolge seinem Körper ausreichend
Eiweiß zuführen, um diesen muskulös
aufzubauen. Nur wenn dem Körper genügend
Bausteine zugeführt werden, kann ein Muskelaufbau
erfolgen. Dabei sollte die Gesamtmenge auf fünf
oder sechs Mahlzeiten verteilt werden.
Um einen optimalen Effekt zu erzielen, ist es wichtig,
das die verschiedenen Proteine immer zur richtigen
Zeit eingenommen werden. Werden die Proteine falsch
eingesetzt, zeigen sie nicht die Wirkung, die erzielt
werden soll. Ein Spiegelei Abends vor dem schlafen
gehen ist somit die falsche Eiweißquelle, da
das Eiprotein ein schnelles Eiweiß ist und dem
Körper schnell zur Verfügung steht. Ideal
ist hiermit der Quark (Casein Protein), da dieses
Eiweiß nach und nach dem Körper zur Verfügung
steht. |
Welche Menge an Eiweiß sollte ich am Tag zu
mir nehmen?
Ein Körper, der sich in der Muskelaufbauphase
befindet, braucht dazu täglich
zwischen 1,7 und 2 Gramm Protein für jedes Kilogramm
seines Körpergewichtes.
Das bedeutet ein Sportler der 75 Kilo
wiegt muss seinem Körper täglich 150 Gramm Protein
zuführen, um Muskeln
aufzubauen. Wer den Proteinbedarf nicht mit der täglichen
Nahrung abdecken kann, für den empfiehlt sich ein Konzentrat
aus hochwertigen Proteinen. Der Tagesbedarf an Protein ist
bei Kraftsportlern und bei Ausdauersportlern unterschiedlich.
Ein Ausdauersportler sollte etwa 1,5 g pro Kg Gewicht und
ein Kraftsportler etwa 2 g pro Kg
Körpergewicht einnehmen.
Die perfekte
Kombination im Muskelaufbau
Training.
1 Protein
Shake + 1 Banane nach dem Krafttraining
Welche Eiweiße werden unterschieden?
Eiprotein
Das Eiprotein nutzt man am besten in Vorbereitung eines
Wettkampfes oder direkt vor einem Auftritt. Eiprotein
zeichnet sich dadurch aus, dass es kein Wasser zwischen
der Haut und der Muskulatur speichert. Damit wird die
Wertigkeit aller genannten Proteine erhöht.
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Mehrkomponentenprotein
Mehrkomponentenprotein Protein versorgt den Muskel
über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren
und ist ein sogenannter Allrounder. Es ist ideal als
Mahlzeitenersatz, für zwischendrin oder auch
vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Mehrkomponentenprotein
Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und einen
Zeitverzögerungseffekt. Mehrkomponentenprotein
vor allem Protein mit einem hohen Caseinateil sind
erst nach einer Zeit von sechs bis acht Stunden ganz
aufgebraucht.
Sie sind als Zwischenmahlzeit im Tagesverlauf oder
vor dem Schlafen gehen einzunehmen, um die Muskulatur
langsam auch während der Ruhephase kontinuierlich
mit den Aminosäuren zu versorgen. Sie versetzen
den Körper auch während der Nacht in eine
Muskelaufbauphase.
Wheyprotein
Eignet sich, da es besonders schnell aufgenommen wird,
ideal zum Frühstück oder direkt nach dem
Sport. Immer dann, wenn es darum geht, den Körper
möglichst schnell mit Eiweiß zu versorgen
ist Wheyprotein einzusetzen.
Sojaprotein
Dieses ist ein Protein auf pflanzlicher Basis und
besonders empfehlenswert für Personen mit einer
Milchzuckerunverträglichkeit. Sojaprotein ist
genau so wie das Wheyprotein ein schnelles Protein,
das dem Körper schnelle zur Verfügung steht
aber auch sofort wieder verbraucht wird. |
Wie oft am Tag sollte ich Eiweiß zu mir nehmen?
Die jeweilige Tagesration an Protein bzw.
Eiweiß ist am besten auf fünf oder sechs gleichmäßig
große Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Ganz
wichtig ist der Protein-Shake unmittelbar nach dem Training
(Wheyprotein)
und vor dem Schlafen (Mehrkomponenten
Protein mit Quark) gehen. Hochwertige Proteinquellen
in den Nahrungsmitteln sind Geflügel, sehr mageres
Fleisch, Fisch und das weiße vom Ei. Nahrungsergänzung
macht es uns viel leichter auf eine Proteinmenge von 5-6
Mahlzeiten am Tag zu kommen.
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