Zusammenfassende Ernährungsregeln für
den Freizeitsportler
1. In einer ausgewogenen täglichen Ernährung
gehören hochwertige Makronährstoffe Kohlenhydrate,
Eiweiße und Fette als auch essenzielle Mikronährstoffe
wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, ebenso Wasser.
2. Der Anteil komplexer Kohlenhydrate an der
Gesamtenergiezufuhr sollte ca. 50-60% betragen.
3. Die Zufuhr von Nahrungsfetten sollte auf
20-30 % der Gesamtenergiezufuhr beschränkt werden, da
Fett der energiereichste Nahrungsbestandteil ist.
 |
4. Statt tierischer und einfach gesättigter
Fette
sollten mehr pflanzliche und einfach bzw. mehrfach ungesättigte
Fettsäuren verzehrt werden. |
5. Durch die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß
durch die Nahrung sollen vor allem diejenigen 9 lebensnotwendige
Aminosäuren mit der Ernährung aufgenommen werden,
da sie der Körper nicht selber herstellen kann.
| 6. Der Anteil von Eiweißen liegt idealerweise
bei 10-15 % der Tageszufuhr an den Gesamtkalorien. |
 |
7. Der Durchschnittsmensch benötigt 0,8
g pro kg Körpergewicht.
Ausdauersportler wird nahe gelegt, 1,2-1,4 g Eiweiß
pro kg und Kraftsportler 1,4-1,7 g pro kg Körpergewicht
zu sich zu nehmen, um anabole und katabole Stoffwechselprozesse
zu unterstützen.
8. Ein Muskelhypertrophietraining benötigt
nicht zwingend ein besonderes
Eiweißpräparat. Eine ausgewogene, eiweißhaltige
Ernährung trägt in gleicher Weise zum Aufbau und
Erhalt von Muskelmasse bei.
9. Außerordentlich wichtig ist die Zufuhr
einer ausreichenden Menge Wasser. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr
während des Sports ist besonders wichtig, um Mineralverluste
auszugleichen.
10. Apfelsaftschorle mit 2 Teile Wasser und
1 Teil Saft) ist das beste Sportlergetränk
11. Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender
Dosis sind für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen
außerordentlich wichtig. Sie sind zwar nur in geringer
Menge notwendig, fehlen sie zwar, können keine guten
Ergebnisse erzielt werden.
12. Da wasserlösliche Vitamine wie Vitamin
B1, B2, B6, B12, Niacin, Panthothensäure, Biotin, Folsäure
und Vitamin C (Ascorbinsäure) wieder mit dem Urin ausgeschieden
werden, sollten diese ständig mit der Nahrung oder als
Ergänzungspräparate zugeführt werden.
Fitness
online Shop
und inkl. Mwst.