Sportlerernährung: Wie wichtig ist Eiweiß?

Eiweiß spielt bei Sportlern eine große Rolle. Schließlich soll Eiweiß für mehr Muskeln und weniger Fett sorgen. Doch welche Eiweißquellen sind für Sportler wertvoll?

Eiweißhaltige Lebensmittel und Eiweiß-Shakes erfreuen sich nicht nur unter Kraftsportlern großer Beliebtheit. Auch immer mehr Freizeitsportler, die während des Trainings abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, legen Wert auf eine eiweißreiche Ernährung. Doch wie wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen und beim Muskelaufbau, und welche Eiweißquellen braucht man als Sportler?
Muskeln steigern Kalorienverbrauch!
Wer vorwiegend Muskeln aufbaut oder ein intensives Kraft-Ausdauertraining betreibt, der wird eventuell eine Gewichtszunahme feststellen. Gerade Einsteiger bauen in der Anfangszeit recht schnell Muskeln auf. Umso trainierter man ist, desto langsamer geht der Muskelaufbau voran. Muskelmasse verbraucht jede Menge Energie und kann deshalb beim Körperfettabbau hilfreich sein:

500 Gramm Muskelmasse verbrauchen zwischen 50 und 100 Kalorien in 24 Stunden. Wer abnehmen will, sollte auf Kraftsport nicht verzichten und sich über einen anfänglichen Gewichtszuwachs nicht ärgern. Muskeln sind Fatburner und die beste Waffe gegen Hüftspeck. Auch beim Faulenzen und im Schlaf verbrennen sie Kalorien.
Eiweiß, aber vielseitig!
Damit die Muskelzellen wachsen können, brauchen sie unter anderem Eiweiß. Aber nicht nur tierisches Eiweiß aus Fisch, Eiern, Milchprodukten und Fleisch ist wichtig, auch pflanzliche Quellen sollten gegessen werden. Die Kombination verschiedener Aminosäuren, das sind die Bausteine der verschiedenen Eiweißarten, ist wichtig. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält andere und ebenso wichtige Eiweißbausteine wie ein Stück Putenbrust oder Magerquark.

Wichtig ist die biologische Wertigkeit des Eiweiß: Biologisch hochwertig bedeutet, dass der Körper das Eiweiß zu einem großen Teil in körpereigenes Eiweiß (Muskelzellen, Organzellen, etc.) umwandeln kann. Tierisches Eiweiß aus Fleisch und Milchprodukten ist im Gegensatz zu pflanzlichem Eiweiß zwar sehr hochwertig, in Kombination mit pflanzlichen Eiweißen z.B. aus Gemüse, ist es jedoch noch besser für den Körper verwertbar.

Ein Käse-Vollkornbrot, zum Beispiel, kann zu über 100 Prozent zu körpereigenem Eiweiß umgewandelt werden. Grund dafür sind die einzelnen Aminosäuren aus Käse und Brot. Der Körper braucht 20 Aminosäuren, um Zellen im Körper bilden zu können - zum Beispiel Muskelzellen. Vielseitige Eiweißquellen zu nutzen, ist deshalb die Devise für jeden Kraftsportler.

Gesunde Eiweißquellen nach dem Training sind zum Beispiel:

• Selbst gemachte Eiweißshakes (siehe auch Tipps zu Eiweißshake) aus Quark und Obst (auf synthetische Produkte muss man als Einsteiger nicht unbedingt zurückgreifen)
• Kartoffeln mit Kräuterquark (Magerquark)
• Vollkornbrot mit Käse, Harzer Käse ist zum Beispiel sehr fettarm und eiweißreich
• Hüttenkäse mit Gemüsesticks wie Karotten, Gurke, Rettich oder Sellerie
• Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomaten-Sauce