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Tipps
und News |
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Richtiges effektives Krafttraining
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Autor:
Horst Kellner |
Schaut man sich in Homestudios oder auch im
Fitnessstudio
um, wird häufig monatelang oder sogar jahrelang immer
mit den gleichen Wiederholungen trainiert. Senioren mit 20
–25 Wiederholungen und die Jungs, mit Ziel Muskelaufbau,
10 –15 Wiederholungen.
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Beim Beginner treten die Fortschritte
in kürzester Zeit ein, egal ob 10 oder 25 Wiederholungen,
die Muskeln werden wachsen und die Kraftausdauer
wird sich wesentlich verbessern.
Dieses aber auch nur gewisse Zeit.
Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt
hat, der Wiederstand, die Dauer oder die Zeit sich
nicht verändern, bleiben die weiteren Erfolge
aus.
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Teilen wir aber unser Krafttraining in so genannte Zyklen
(Etappen) a 10 – 16 Wochen auf, geben wir somit
unseren Muskeln keine Möglichkeit sich an die Belastung
zu gewöhnen.
Nach etwa 10 –16 Wochen tritt der Gewöhneffekt
ein, in dieser Zeit ist es sinnvoll zu reagieren und den
Trainingsplan zu verändern.
Wiederstand, Pausenzeiten zwischen den Übungen und
teilweise neue Übungen stehen auf dem Programm
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Kraftausdauer |
Muskelaufbau |
Maximalkraft |
| Zielgruppe |
Senioren, Anfänger, Präventives
Training |
Muskelaufbau, Anfänger bis Forgeschrittene,
Präventives Training
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Fortgschrittene, Leistungssport.
Nur in Abspache mit dem Trainer |
| Ziel |
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Aufbau Muskulatur, Vorbeugung
gegen Rückenschmerzen |
Erhöhung der maximalen
Kraft |
| Dauer des Zyklus |
8 - 16 Wochen |
8 - 16 Wochen |
3 - 10 Wochen |
| Wiederholungen |
20 - 30 Wdh. |
8 - 15 Wdh. |
3 - 7 Wdh. |
| Pausendauer |
1 - 2 Minuten |
2 Minuten |
3 - 4 Minuten |
Zielsetzung:
Trainieren Sie nach Trainingsplan, teilen Sie
das Training in Zyklen a 10-16 Wochen auf und trainieren
Sie Ihre Muskeln in vollem Umfang. Vom Kraftausdauertraining
bis Muskelaufbau und als Fortgeschrittener auch im Maximalkraftbereich.
Bevor Sie mit dem Maximalkrafttraining beginnen, sprechen
Sie es mit Ihrem Trainer
ab.
Krafttraining - Maximalkraft
Bei 80 - 100% trainieren wir die Maximalkraft mit Ziel
Kraftsteigerung. Hier sprechen wir von einem Fortgeschrittenen
Training und Leistungssport.
Krafttraining - Muskelaufbau
Wird das Training schwerer mit etwa 65 – 80% der
Maximalkraft reagiert der Körper mit einer Muskelfaserverdickung.
Natürlich nur in Verbindung mit einer proteinreichen
und ausgewogenen Sport
Ernährung.
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