Richtiges effektives Krafttraining
Schaut man sich in Homestudios oder auch im Fitnessstudio um, wird häufig monatelang oder sogar jahrelang immer mit den gleichen Wiederholungen trainiert. Senioren mit 20 –25 Wiederholungen und die Jungs, mit Ziel Muskelaufbau, 10 –15 Wiederholungen.
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Beim Beginner treten die Fortschritte in kürzester Zeit ein, egal ob 10 oder 25 Wiederholungen, die Muskeln werden wachsen und die Kraftausdauer wird sich wesentlich verbessern.Dieses aber auch nur gewisse Zeit. Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, der Wiederstand, die Dauer oder die Zeit sich nicht verändern, bleiben die weiteren Erfolge aus. |
Teilen wir aber unser Krafttraining in so genannte Zyklen
(Etappen) a 10 – 16 Wochen auf, geben wir somit
unseren Muskeln keine Möglichkeit sich an die Belastung
zu gewöhnen.
Nach etwa 10 –16 Wochen tritt der Gewöhneffekt
ein, in dieser Zeit ist es sinnvoll zu reagieren und den Trainingsplan zu verändern.
Wiederstand, Pausenzeiten zwischen den Übungen und
teilweise neue Übungen stehen auf dem Programm
Kraftausdauer |
Muskelaufbau |
Maximalkraft |
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| Zielgruppe | Senioren, Anfänger, Präventives
Training |
Muskelaufbau, Anfänger bis Forgeschrittene, |
Fortgschrittene, Leistungssport. Nur in Abspache mit dem Trainer |
| Ziel | Verbesserung Fitness raftausdauer |
Aufbau Muskulatur, Vorbeugung
gegen Rückenschmerzen |
Erhöhung der maximalen
Kraft |
| Dauer des Zyklus | 8 - 16 Wochen |
8 - 16 Wochen |
3 - 10 Wochen |
| Wiederholungen | 20 - 30 Wdh. |
8 - 15 Wdh. |
3 - 7 Wdh. |
| Pausendauer | 1 - 2 Minuten |
2 Minuten |
3 - 4 Minuten |
Trainieren Sie nach Trainingsplan, teilen Sie das Training in Zyklen a 10-16 Wochen auf und trainieren Sie Ihre Muskeln in vollem Umfang. Vom Kraftausdauertraining bis Muskelaufbau und als Fortgeschrittener auch im Maximalkraftbereich. Bevor Sie mit dem Maximalkrafttraining beginnen, sprechen Sie es mit Ihrem Trainer ab.
Krafttraining - Maximalkraft
Bei 80 - 100% trainieren wir die Maximalkraft mit Ziel
Kraftsteigerung. Hier sprechen wir von einem Fortgeschrittenen
Training und Leistungssport.
Krafttraining - Muskelaufbau
Wird das Training schwerer mit etwa 65 – 80% der
Maximalkraft reagiert der Körper mit einer Muskelfaserverdickung.
Natürlich nur in Verbindung mit einer proteinreichen
und ausgewogenen Sport
Ernährung.
