Sportlerernährung: Welche Vitamine und Mineralstoffe?

Eiweiß ist wichtig für Sportler, gerade im Kraftsport. Das wissen die meisten. Wie aber sieht es mit den so genannten Mikronährstoffen aus, den Vitaminen und Mineralien. Wie wichtig sind diese Nährstoffe für Sportler?

Mineralien machen stark! Mineralien und Spurenelemente sind Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie sind aber für viele Stoffwechsel-Prozesse im Körper unentbehrlich. Für Sportler sind Mineralien sogar noch wichtiger, denn der Bedarf an Mineralstoffen steigt mit der Trainingsintensität. • Eisen: Sportler haben einen bis zu 50% höheren Bedarf an Eisen. Eisen selbst ist für eine ausreichende Sauerstoffversorgung im Blut, und damit auch im Muskel, notwendig. Viele Sportler leiden an Eisenmangel. Hier gilt: viel mageres Fleisch, Fisch, grünes Gemüse und Vollkornprodukte mit Vitamin C kombinieren.

• Zink ist für die Muskelzellen sehr wichtig. Es hilft beim Aufbau von körpereigenem Eiweiß in Muskel- oder Organzellen. Zink ist zum Beispiel in Muscheln (Austern), Geflügeleber und Kalbsfleisch enthalten.

• Magnesium sorgt für einen gesunden Kohlenhydrate- und Eiweißstoffwechsel. eine Rolle, stärkt und fördert elastische und belastbare Muskeln. Magnesium wird in hohen Mengen über den Körperschweiß ausgeschieden. Magnesiumreich sind alle Hülsenfrüchte, Nüsse, Hafer, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.

• Calcium stärkt die Knochen und steigert die Reaktionsfähigkeit in den Muskelzellen. Calcium ist beispielsweise in Milch und Milchprodukten enthalten.

Vitamine

Die wenigsten Vitamine kann der Körper selber bilden. Als Sportler sollte man besonders auf die ausreichende Aufnahme folgender Vitamine achten:

• B-Vitamine: Diese Gruppe aus Vitaminen hat viele Aufgaben z. Bsp. die Bereitstellung von Energie genauer: die Umwandlung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß in Energie. Gerade für Kraftsportler mit eiweißreicher Ernährung sind B-Vitamine wichtig. Ein Mangel an B-Vitaminen bringt nicht nur Müdigkeit und Leistungsabfall mit sich, sondern auch ein unreines Hautbild (Akne). Das Vitamin B12 kommt in natürlicher Form nur in tierischen Lebensmitteln vor und sollte deshalb von Veganern und Vegetariern zugeführt werden.

• Vitamin C: Die Ascorbinsäure wird Vitamin C genannt und hat zahlreiche Funktionen für den menschlichen Körper. Es stärkt das Abwehrsystem, mindert freie Radikale und spielt auch im Fettstoffwechsel eine bedeutende Rolle. Wir nehmen mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Vitamin C zu uns. Besteht ein Mangel, äußert sich dieser durch Infekte, Leistungsabfall und Schwäche.

• L-Carnitin (auch bekannt als Vitamin T) L-Carnitin ist ein Rezeptormolekül für akive Fettsäuren und wirkt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Es sorgt dafür, dass Fettsäuren als Energie für die Muskelarbeit genutzt werden. Der Körper kann diese vitaminähnliche Substanz aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst produzieren und lagert es in Knochen und Leber ein. Wir nehmen aber auch viel L-Carnitin über Fleisch. Vegetarier und Veganer sollten L-Carnitin deshalb vorsorglich einnehmen. L-Carnitin ist in gewisser Weise ein Motor für doe Fettverbrennung, jedoch nicht von solch hoher Bedeutung wie es einem in vielen Zeitschriften eingeredet wird.

Bei Ernährung für Sportler sollte darauf geachtet werden, dass sie vollwertig ist. Das bedeutet: Sie ist im besten Falle fettarm, eiweißreich und reich an komplexen Kohlenhydraten. Schwerpunkt der Ernährung bilden mehrere Portionen Gemüse und Obst am Tag. Dann kann eigentlich auf die Zufuhr synthetisch hergestellter Stoffe verzichtet werden und der Körper bekommt auch genügend Vitamine und Mineralien.