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Wichtig:
Kopieren Sie nie die Trainings-
oder Ernährungspläne von Profisportlern,
sondern steigern Sie sich von A nach B, starten
Sie nicht bei C und gehen über D!!!
Ein Anfänger im Krafttrainingssport
sollte sich an den Anfängerplan halten.
Wer wie ein fortgeschrittener Athlet trainiert,
erreicht eher das Gegenteil als wie Muskelaufbau
und Konditionssteigerung: nämlich Leistungsabfall
und Übertraining.
Logisch gedacht: beim Hausbau
fangen wir auch nicht mit dem Dach an, sondern
beginnen ganz unten: beim Fundament. Stockwerk
für Stockwerk baut sich ein Haus auf, genauso
sollte es beim Fitnesstraining sein. Zusätzlich
sollte auch auf eine ausgewogene Sporternährung
geachtet werden. Das kann schon 60-70% des Erfolges
ausmachen.
Ihr Professionell-Fitness-Team und Personal
Trainer Horst Kellner wünschen beim Training
viel Spaß und Erfolg!!!
Anfänger
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Fortgeschritten
1 |
Fortgeschritten/
Profi |
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Das erste halbe Jahr trainieren
wir 2-3 Mal in der Wochen den
ganzen Körper pro Trainingseinheit
durch.
Mehr Training wäre hier
sinnfrei, da durch Übertraining
ein gegenteiliger Erfolg, nämlich
Muskulaturabbau, stattfinden kann.
Ernährung und Schlaf sind
ein wichtiger Faktor für
den gesunden Muskelaufbau. Wir
befinden uns auf dem richtigen
Weg, wenn Sie sich an folgende
Vorgabe halten:
60-90 Minuten Training,
2-3 Mal in der Woche
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Sie haben erfolgreich die Phasen
„Trainingsplan Anfänger
Phase 1 bis 3“ durchgeführt,
auf eine gesunde Sporternährung
und ausreichend Schlaf geachtet?
GRATULATION!!! Ihr Körper
ist nun optimal für den nächsten
Schritt vorbereitet!
Bevor Sie mit dem „Trainingsplan
Fortgeschrittene 2“ weitermachen,
lesen Sie bitte unsere
- „Goldene
Regeln für den Muskelaufbau“
durch. Wir teilen nun das Ganzkörpertraining
wie folgt auf:
Tag 1: Zugübungen
Tag 2: Drückübungen
Tag 3: Zugübungen etc.etc.
Dieses Trainingssystem nennt man
„Push & Pull“,
Drück- und Zugübungen
werden im Wechsel trainiert.
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Nun steht auf dem Prorgramm das
„Fortgeschrittenes bzw. Profi
– Training“. Nach dem
„Joe-Weider – Prinzip“
kommt es zu weiteren Anpassungen
des Körpers und wir können
uns weiter verbessern und steigern.
Die „Joe Wieder Brüder“
kommen aus den USA und werden die
„Bodybuilding-Päpste“
genannt. Im Laufe der letzten Jahre
entwickelten Sie zahlreiche Prinzipien
und Trainingssysteme für professionelles
Kraft- und Muskelaufbautraining.
Die bekanntesten Prinzipien nach
„Joe Weider“ sind:
· Prioritätsprinzip
· Pyramidentraining
· Supersätze
· Mammutsätze
· Abfälschung
· Negativtraining
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Trainingsplan
Ganzkörpertraining
Phase 1:
Trainingsplan Ganzkörpertraining
Woche
1 - 8
Wiederholungen: 20-25
Sätze pro Muskel: 2 - 3
Pausenzeit zw. Sätzen: 1-2 Min.
Phase 2:
Trainingsplan Ganzkörpertraining
Woche 9 -
16
Wiederholungen: 12-15
Sätze pro Muskel: 3 - 4
Pausenzeit zw. Sätzen: 1-2 Min.
Phase 3:
Trainingsplan Ganzkörpertraining
Woche
17 - 24
Wiederholungen: 9 - 12
Sätze pro Muskel: 3 - 4
Pausenzeit zw. Sätzen: 1-2 Min.
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Trainingsplan 2
er Split
Phase
1: Woche 1 - 10
Tag
1 nach Push & Pull
Brust-Schulter-Triceps-Bauch
Wiederholungen: 12-15
Sätze pro Muskel: 3
Pausenzeit zw. Sätzen: 2-3 Min.
Tag 2
nach Push & Pull
Rücken-Biceps-Beine
Wiederholungen: 12-15
Sätze pro Muskel: 3
Pausenzeit zw. Sätzen: 2-3 Min.
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Trainingsplan Laufen für Anfänger |
Achtung:
auf korrekte
Durchführung achten. |
Wir starten mit 20 Minuten - Ziel 30 bis
40 Minuten durchlaufen
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
Tag 5 |
Tag 6 |
Tag 7 |
| Datum |
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| Zeit |
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| Puls |
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| Intensität |
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| Subjektives Empfinden |
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Trainingsplan Laufen für leicht Forgeschrittene
Läufer |
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Der Plan für leicht Fortgeschrittene
Die erste Hürde ist geschafft, wir haben es geschafft
leicht und locker die ersten 30 Minuten zu laufen.
Wir gratulieren Ihnen zu diesem
Erfolg. Sie wollen weiter machen und mehr kennenlernen?
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