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Streching/ Dehnübungen


Nach jedem Workout sollten Dehnübungen aus keinem Fitnessprogramm fehlen. Nach einem Fitnesstraining (Kraft oder Ausdauertraining) sollte als Abschluss das Training mit Dehnübungen beendet werden.

Auf was sollten Sie beim Dehnen achten:

· Ruhige Atmung
· Soll nicht müde machen
· Immer zum Abschluss des Trainings
· Das Dehnen soll keine Schmerzen verursachen


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Dehnung Hüftbeuger

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur sollte aus keinem Fitnessprogramm fehlen. Hüftbeugemuskulatur ist einer der Muskeln die zur Verkürzung neigen, bedingt durch langes sitzen. Für Menschen die viel im Auto sitzen oder im Büro, ist diese Übung ein muss.

© Philip Date - Fotolia.com

Dehnübungen Arme

Dehnung Triceps (Armstrecker)

Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Dann strecken Sie einen Arm nach oben und beugen diesen, bis die Finger das Schulterblatt berühren. Dabei steht der Oberarm senkrecht nach oben und der Ellenbogen zeigt in Richtung Decke. Die Hand vom anderen Arm umfasst den Ellenbogen und zieht dann parallel in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.


Achtung: Achten Sie darauf, dass der Oberarm nicht über die Senkrechte hinaus zu weit zur entgegengesetzten Schulter gezogen wird, sonst überlasten Sie die Schulterkapsel des zu dehnenden Arms.


© Dušan Zidar - Fotolia.com

Dehnübungen Hüftbeuger


Bauchmuskulatur - Hüftbeuger

Ausgangsposition für diese Übung ist kniend, die Beine etwas auseinander. Der Oberkörper ist in aufrechter Position. Nun beugen Sie sich langsam nach hinten, fassen dabei mit beiden Händen jeweils an die rechte und die linke Ferse und beugen den gesamten Oberkörper dabei so weit nach hinten, wie es Ihnen möglich ist, ohne dabei Schmerzen zu haben. Atmen sie ganz ruhig und verharren Sie einige Sekunden in dieser Position. Dann richten Sie sich wieder auf und wiederholen das Ganze mehrere Male.



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Dehnübungen Oberschenkel

Dehnung / Stretching des Beinstrecker (Latein: Quadriceps Femoris)

· Die Grundposition wie bei allen Übungen im Stand – Hüftbreiter Stand, Knie leicht angewinkelt. Ein Bein anwinkeln, mit der Hand am Sprunggelenk umfasst und zum Gesäß gezogen.

· Ziel ist es das Gleichgewicht zu halten. Für den Anfang an der Wand oder einem Stuhl festhalten und nach und nach versuchen die Übungen ohne festhalten durchzuführen.

· Wichtig: Der Körper (vor allem die Hüfte und Schultern) bleibt gerade und ruhig. Rotation vermeiden

· Wie bei allen Dehnübungen soll die Übung nicht weh tun, leichte Spannung im Oberschenkel sollte vorhanden sein

· Ruhig ein und aus atmen



© Mitarart - Fotolia.com

Dehnung des breiten Rückenmuskel

Ausgangsposition: Sitzend mit gestreckten und gespreizten Beinen aus dieser Position versuchen Sie mit beiden Händen jeweils im Wechsel erst um den linken und dann um den rechten Fuß zu fassen.
Achten Sie dabei auf eine ruhige Atmung und versuchen Sie etwa 30 Sekunden in der Position zu verharren, aber nur so lange, wie diese Position keine Schmerzen verursacht.



© Mitarart - Fotolia.com

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition stehend mit gespreizten Beinen nun beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen die Handinnenflächen auf den Boden in die Mitte der gespreizten Beine zu bringen. Federn Sie etwas nach, wenn Sie nicht sofort bis nach unten kommen. Nach ein bisschen Übung sollte es problemlos gelingen, beide Hände aus dem Stand auf den Boden zu bringen, ohne dass Sie Schmerzen oder ein Ziehen in den Oberschenkeln verspüren. Wiederholen Sie diese Übung etwas zehn Mal, verharren Sie mit den Händen immer einige Sekunden am Boden, dann richten Sie sich wieder auf und beginnen erneut.



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Breite Rückenmuskulatur

Für diese Übung ist als Ausgangsposition die Sitzstellung mit stark gespreizten Beinen einzunehmen. Dann winkeln Sie das rechte Bein an und gehen mit dem anderen Arm und dem Oberkörper in Richtung Fußspitzen des linken Beines. Der andere Arm wird über den Kopf gestreckt. In dieser Position verharren Sie einige Augenblicke und richten sich dann wieder auf. Nun wechseln Sie die Seite, winkeln also das linke Bein an und gehen dann mit dem rechten Arm an die Fußspitze, wie bereits beschrieben. Atmen Sie ruhig während der gesamten Übung und dehnen Sie sich nur so weit, dass Sie keine Schmerzen verspüren.



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Dehnung/ Stretching der seitlichen Bauchmuskulatur und breiten Rückenmuskel
(Latein: obliquus externus abdominis, latissimus dorsi)

· Die Grundposition wie bei allen Fitnessübungen im Stand – Hüftbreiter Stand, Knie leicht angewinkelt.

· Die Durchführung: Ein Arm stützt sich am Oberschenkel (über dem Knie) ab, der andere Arm ist leicht gebeugt und zieht über dem Kopf. Versuchen den Körper lang zu machen als würden sie von oben was greifen wollen.

· Wichtig: Der Körper (vor allem die Hüfte und Schultern) bleibt gerade und ruhig. Rotation vermeiden. Der Oberkörper sollte nicht nach vorne oder nach hinten kippen.

· Wie bei allen Dehnübungen soll die Übung nicht weh tun, leichte Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur und Rücken sollte vorhanden sein.

· Ruhig ein und aus atmen

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