Übungen Kurzhanteln - Krafttraining und Fitnesstraining

Armbeugen mit der Kurzhantel

Level
Anfänger bis Profi

Beteiligte Muskulatur
Bizeps, Armbeuger

Durchführung
Mit fixiertem Oberkörper und geschlossenen Beinen sitzen Sie auf einem Peziball, Hantelbank oder Stuhl und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Ellenbogen wird in die Horizontale gebeugt, abwechselnd linker und rechter Arm.

Fitnessgeräte:
Kurzhanteln
Fitnessball, Stuhl, Flachbank

Tricepsdrücken hinter dem Kopf

Level
Anfänger bis Profi

Beteiligte Muskulatur
Triceps (Armstreckmuskulatur)

Durchführung

Sie knien auf einer Übungsmatte. Ein Arm wird mit der Hantel senkrecht nach oben gehalten, die andere Hand legen Sie auf Höhe der Brust um den Oberkörper. Beim Einatmen wird der Oberarm dann hinter dem Kopf so weit wie irgend möglich abgesenkt. Dann heben Sie den Arm wieder nach oben in die Ausgangspoition und atmen dabei aus. Dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen die Übung mehrere Male.
Wichtig: Während der Übung sollte der Ellenbogen nach Möglichkeit dicht am Kopf sein.

Fitnessgeräte:
Kurzhanteln

73,98 EUR pro 1000g

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Kurzhanteldrücken auf dem Ball

Level:
Geübter bis Fortgeschritten

Beteiligte Muskulatur
Brustmuskulatur (Pectoralis major)
Vordere Schultermuskulatur

Durchführung
:
Rückenlage auf dem Ball oder Flachbank einnehmen, Beine auf dem Boden fixieren. Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. In der Ausgangsposition werden die Kurzhanteln im Obergriff (die Handgelenke in eine Linie mit den Unterarmen) mit gebeugten Armen in Brusthöhe im unteren drittel des Brustkorbs platziert. Danach werden die Kurzhanteln nach oben gedrückt und halbkreisförmig zu einander geführt. In der Endposition Ellenbogen leicht gebeugt lassen.

Fitnessgeräte:
Kurzhanteln
Fitnessball, Stuhl, Flachbank

Rudern Kurzhantel vorgebeugt

Level:
Geübter bis Forgeschritten

Beteiligte Muskulatur
Breite Rückenmuskulatur, Muskulatur zwischen Schulterblätter, Oberarm, Schulter

Durchführung
Achtung:
Rücken bleibt bei der gesamten Bewegungsausführung gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Keine Rotation in der Lendenwirbelsäule. Oberkörper somit stabil.

Fitnessgeräte:
Stepp oder Langhantelbank
Kurzhanteln

Kurzhantelfrontheben

Level:
Beginner, Fortgeschrittene und Leistungssportler

Beteiligte Muskulatur:
Deltamuskel, Trapezmuskel

Durchführung:
Beckenbreiter stabiler Stand, Knie leicht anwinkeln. Spannung im Oberkörper aufbauen. Die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten. Schultern hängen lassen und Ellbogen leicht gebeugt fixieren. Die Hanteln werden bis zur Höhe der Schultern nach oben gehoben. Die Handgelenke bleiben fixiert und der Handrücken zeigt nach oben. Danach die Hände wieder zur Ausgangsposition zurückführen.

Fitnessgeräte:
Kurzhanteln